Sveikata

10 pratimų, kaip atsikratyti nugaros ir pažastų riebalų per 20 minučių

Nėra nieko labiau varginančio, kaip leisti geriausius sekmadienius ir pastebėti, kaip ištiesti nugara ir pažastų riebalai. Paprastai per treniruotes apleidžiame nugarą ir pažastis, nes dažniausiai susitelkiame į kūno dalis, kurias matome veidrodyje, pavyzdžiui, abs, kojas ir užpakalį. Šiandien norime atkreipti jūsų dėmesį į kai kurias veiksmingas krūtinės ir nugaros treniruotes, kurios padės jums atrodyti kuo geriau, bet kuriai suknelei.

„  Bright Side“ mes paruošėme jums (ir atkreipsime dėmesį ir į save) treniruotės planą nugaros ir krūtinės raumenims, kurie padės jums sukurti šias sritis vos per mėnesį! Po pirmosios treniruotės tikrai pajusite, kaip dirbote raumenis, kurių net nežinojote, kad turite.

Nepamirškite, kad atsparumo treniruotės yra veiksmingos tik tada, kai jos derinamos su sveika mityba ir širdies veikla! Atlikite šią treniruotę 2 ar 3 kartus per savaitę , kuo mažiau ilsėdamiesi tarp pratimų.

1. Šokinėkite virvę

10 pratimų, kaip atsikratyti nugaros ir pažastų riebalų per 20 minučių

Treniruotes pravartu pradėti nuo 2 minučių viršutinės kūno dalies apšilimo. Šokinėja virve yra puikus būdas apdirbti pečius ir nugarą. Nepamirškite apie techniką – virvę pasukite tik riešais.

2. Jab kryžius su hanteliais

10 pratimų, kaip atsikratyti nugaros ir pažastų riebalų per 20 minučių

Šis pratimas kyla iš bokso. Tai ne tik veikia jūsų nugarą ir rankas, bet ir sušildo viršutinę kūno dalį, pagerina greitį ir koordinaciją.

  • Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubo ilgis ir keliai šiek tiek sulenkti.
  • Padėkite rankas aukštyn ir pastumdami kairę ranką išmeskite ją.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir išmeskite dešinę ranką.
  • Laikykite jungiklius 60 sekundžių.
  • Pakartokite 3 kartus su 20-30 sekundžių pertraukomis.

3. Paspauskite krūtinės ląstą ištiestomis kojomis

10 pratimų, kaip atsikratyti nugaros ir pažastų riebalų per 20 minučių

Šis pratimas yra viso kūno judesys! Jis stiprina krūtinę, abs, nugarą, tricepsą ir gerina laikyseną bei lankstumą.

  • Atsigulkite ant nugaros rankomis per krūtinę ir keliais, sulenktais 90 laipsnių kampu, laikydami hantelius.
  • Iškelkite rankas virš krūtinės ir, keldami kojas, pakelkite pečius nuo kilimėlio.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 45 sekundes.
  • Pakartokite 3 kartus su 20-30 sekundžių pertraukomis.

4. Stačia eilė

10 pratimų, kaip atsikratyti nugaros ir pažastų riebalų per 20 minučių

Šis pratimas skirtas viršutinei ir vidurinei nugaros daliai, pagerina jūsų šerdies simetriją ir padeda išlaikyti tinkamą laikyseną.

  • Atsistokite ir rankomis laikykite štangą (arba hantelius).
  • Pakelkite štangą, kol ji pasieks krūtinės viršūnę.
  • Lėtai nuleiskite atgal žemyn.
  • Tęskite pratimą 60 sekundžių.
  • Pakartokite 3 kartus su 20-30 sekundžių pertraukomis.

5. Šveicariškas rutulinis krūtinės presas

10 pratimų, kaip atsikratyti nugaros ir pažastų riebalų per 20 minučių

Šis pratimas stiprina pečių, tricepsą ir krūtinės raumenis. Atliekant šį pratimą, Šveicarijos kamuolys apsunkina užduotį, padidindamas judesio diapazoną. Bet jei namuose neturite kamuolio, šį pratimą galite atlikti ant grindų.

  • Atsigulkite viršutinės nugaros viduryje ant stabilumo rutulio ar suoliuko su hanteliais rankose ir delnais vienas priešais kitą.
  • Nuleiskite rankas į šonus ir alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
  • Tęskite pratimą 60 sekundžių.
  • Pakartokite 3 kartus su 20-30 sekundžių pertraukomis.

6. Push-up

10 pratimų, kaip atsikratyti nugaros ir pažastų riebalų per 20 minučių

Mankšta yra laikoma veiksmingiausia mankšta nuo pažastų riebalų. Kasdien darydami „push-up“, tikrai padarysite triuką. Jei negalite valdyti standartinės padėties, pradėkite nuo kelio atspaudimo.

  • Nusileiskite į „push-up“ padėtį.
  • Lėtai nuleiskite krūtinę prie kilimėlio ir sutelkite dėmesį į nugaros raumenų įtraukimą.
  • Stumkite atgal į viršutinę padėtį.
  • Pakartokite 45 sekundes.
  • Pakartokite 3 kartus su 20-30 sekundžių pertraukomis.

7. Curtsy lunge su šoniniu smūgio kėlimu

10 pratimų, kaip atsikratyti nugaros ir pažastų riebalų per 20 minučių

Šis pratimas, kaip sudėtinis judesys, įtraukia ir stimuliuoja visą kūną. Pradėdami nuo antros treniruočių savaitės, atlikite šį pratimą su hanteliu darbinėje rankoje.

  • Kaire koja ženkite didelį žingsnį atgal, sukryžiuokite ją už dešinės ir pasilenkite.
  • Atsistokite, kairiąją koją išmeskite į šoną ir kairiąją ranką pakelkite iki pečių aukščio.
  • Pakartokite 30 sekundžių ir tada perjunkite šonus.
  • Pakartokite 3 kartus su 20-30 sekundžių pertraukomis.

8. Lentos sukimas

10 pratimų, kaip atsikratyti nugaros ir pažastų riebalų per 20 minučių

Lentų darymas yra puikus būdas pagerinti jūsų lankstumą ir sustiprinti visą jūsų šerdį. Pradėję nuo antros treniruočių savaitės, šį pratimą galite atlikti su hanteliais rankose.

  • Leiskitės į lentos padėtį, rankomis tiesiai po pečiais ir pėdas ties klubo pločiu.
  • Susukite šerdį ir kaire ranka pakelkite link lubų.
  • Kairiąją ranką patraukite į pradinę padėtį ir pakartokite dešinėje.
  • Laikykite perjungimo svirtis 45 sekundes.
  • Pakartokite 3 kartus su 20-30 sekundžių pertraukomis.

9. Supermeno palaikymas

10 pratimų, kaip atsikratyti nugaros ir pažastų riebalų per 20 minučių

Supermeno laikymas yra vienas populiariausių nugaros pratimų! Tai puikus kūno svorio šerdis, puikiai veikiantis nugaros stabilizavimo raumenis.

  • Atsigulkite atsikišę rankas, nukreiptas į galvą.
  • Įtraukite savo šerdį ir glutes, kad pakeltumėte rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, pasukdami delnus vienas į kitą.
  • Palaikykite 20 sekundžių, tada nuleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite 3 kartus su 20-30 sekundžių pertraukomis.

10. Tempimas

10 pratimų, kaip atsikratyti nugaros ir pažastų riebalų per 20 minučių

Treniruotę užbaikite tempdami nugarą. Galite atlikti bet kokius jums žinomus tempimo pratimus, pavyzdžiui, katės ar kupranugario tempimą. Mes patariame naudoti šveicarišką rutulį, nes jis veiksmingai ištempia apatinę nugaros dalį, suteikdamas didesnę judėjimo laisvę.

  • Uždėkite nugaros vidurį ant rutulio.
  • Atsargiai sulenkite.
  • Skleisk kojas ir rankas.
  • Palaikykite 20 sekundžių.

Laikydamiesi šio treniruočių plano, ne tik atsikratysite pažastų ir nugaros riebalų, bet ir sukaupsite raumenis, kad išlaikytumėte gerą laikyseną!

Ar žinote efektyvesnius krūtinės ir nugaros pratimus? Nesivaržykite pasidalyti jais su mumis komentaruose!

Visas svetainės turinys priklauso autoriams. Visos teisės apsaugotos. Mūsų tinklalapyje talpinami tik pramoginio pobūdžio straipsniai, surinkti iš visos planetos. Tinklalapio redakcija neatsako už duomenų tikslumą ir aktualumą. Kai kuriuose straipsniuose gali būti netikslių rekomendacijų ir patarimų, galinčių suklaidinti, todėl būtinai pasikonsultuokite su to profilio specialistu, prieš išbandydami.

Straipsniai, kurie jums patiks

Penki vitaminai, kurie padės tau greičiau sulieknėti

admin

Gerkite Arbatą Kiekvieną Dieną: Svoris Kris Ir Negrįš

admin

7 „stebuklingo“ kosulio receptai, palengvinantys sirgimą

admin