Kita

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Osteoporozė yra viena iš labiausiai paplitusių kaulų ligų visame pasaulyje. Ši sveikatos būklė, dėl kurios jūsų kaulai tampa trapūs ir silpni, paveikia maždaug 75 milijonus žmonių Europoje, JAV ir Japonijoje. Pasak „The International osteoporozės fondas , osteoporozė sukelia daugiau nei 8,9 mln lūžių per metus, todėl yra osteoporozės kas 3 sekundes.

Mes, „  Bright Side“, esame tikri, kad yra dalykų, kuriuos galite išbandyti per 20–30, kad jūsų kaulai išliktų sveiki ir lankstūs per 60-ies. Tiesiog įsitikinkite, kad žinote visas esamas sąlygas ir vaistus, ir prieš tai pasitarkite su gydytoju.

Ir būtinai perskaitykite iki straipsnio pabaigos, mes paruošėme jums svarbią premiją!

10. Įsitikinkite, kad turite pakankamai kalcio.

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Jei paklaustumėte atsitiktinio žmogaus, kaip apsaugoti savo kaulus, greičiausiai jie atsakyme paminės kalcį. Mūsų kauluose yra 99,5% viso organizmo kalcio, taigi, norint išvengti osteoporozės, pirmiausia reikia įsitikinti, kad suvartojate pakankamai šios maistinės medžiagos.

Rekomendacija: Pasak „The National osteoporozės fondo (nof), kalcio kiekio jums reikia (tiek iš maisto ir papildymais), priklauso nuo jūsų lytį ir amžių.

  • Moterims: 50 metų ir jaunesnėms dozėms reikia skirti 1 000 mg per parą, 51 metų ir vyresnėms – 1 200 mg per parą.
  • Vyrai: 70 metų ir jaunesni reikia 1 000 mg per parą, 71 metų ir vyresni – 1,200 mg per parą.

Kalcio šaltiniai: sardinės ir konservuota lašiša, sojos pupelės ir tofu, migdolai, sūris, pienas, špinatai ir apelsinų sultys.

9. Nepamirškite apie vitaminą D.

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Vitaminas D yra vienas iš svarbiausių mūsų organizmo mikroelementų. Jis taip pat vadinamas vitaminu nuo saulės, nes jis gaminamas jūsų kūne, kai esate veikiamas saulės spindulių. Vitaminas D dalyvauja daugelyje procesų, įskaitant smegenų veiklą. Tai taip pat būtina sveikiems kaulams ir dantims vien todėl, kad padeda pasisavinti kalcį.

Net jei jūs gaunate pakankamai kalcio, bet nepakankamai vitamino D, vis tiek rizikuojate susirgti osteoporoze ir osteomalacija (kaulų minkštėjimu).

Rekomendacija: Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja 600 TV (15 mcg) kasdien tiek vyrams, tiek moterims nuo 1 iki 70 metų, įskaitant nėštumo ir žindymo laikotarpius, ir 800 TV (20 mcg) vyresnio amžiaus žmonėms.

Vitamino D šaltiniai: riebios žuvys, tokios kaip tunas ir lašiša, pieno produktai, grūdai, jautienos kepenėlės, sūris ir kiaušiniai.

8. Laikykitės normalaus svorio.

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Griežta dieta gali padėti numesti porą papildomų svarų, tačiau tai nėra sveikas būdas su jomis susitvarkyti, o dar svarbiau, kad numesti svorio – ypač ankstyvuoju menopauzės laikotarpiu – kyla  pavojus , kad kaulams sumažės kaulų masė ir padidės kaulas. praradimas. Kita vertus, nutukimas taip pat yra  rizikos veiksnys, lemiantis kaulų lūžius ir lūžius.

Rekomendacija: geriausias pasirinkimas yra išlaikyti įprastą svorį. Niekada nesilaikykite dietos be dietos ar mažai kalorijų turinčios dietos ir stenkitės nepriaugti per daug svorio, ypač per trumpą laiką. Laikykitės sveikos gyvensenos ir laikykitės fiziškai aktyvaus mitybos plano.

7. Mankšta kaulams.

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Po 30 metų mūsų kūnas pamažu praranda kaulų masę. Kad jūsų kaulai kuo ilgiau išliktų sveiki, turite palaikyti juos fizinio krūvio metu, nes mūsų kaulams reikia mankštos, kaip tai daro mūsų raumenys.

Rekomendacija: nacionalinis institutas artritas ir Skeleto, raumenų ir odos ligos rekomenduoja kūno svorį tipų pratimų kaip svorio mokymo, greitas ėjimas, bėgiojimas, ir net šokiais. Prieš pradėdami bet kokią programą pasitarkite su gydytoju ir nepamirškite klausytis savo kūno.

6. Mesti rūkyti.

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Naujausi tyrimai rodo, kad nikotinas daro tiesioginį neigiamą poveikį kaulų tankiui. Be to, rūkymas atidėti skeleto gijimą net 60% po lūžio ar pertraukos. Jei esate rūkalius, pirmas dalykas (ir geriausias dalykas), kurį galite padaryti, yra bandyti mesti rūkyti. Išlaikyti sveikus ir stiprius kaulus yra puiki motyvacija tai daryti, ar ne?

Rekomendacija: Jei negalite to padaryti nedelsdami (o kai kurie tyrimai rodo, kad neturėtumėte), pradėkite nuo to, kad sumažinate nikotino kiekį, kurį gaunate kiekvieną dieną, kol pajusite, kaip mesti rimtai. Jūsų kaulai ne tik dėkos, bet bus naudingi visam kūnui.

5. Stebėkite savo kofeino suvartojimą.

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Jei jūs, kaip ir milijonai žmonių visame pasaulyje, negalite įsivaizduoti savo ryto be kavos puodelio, turite žinoti, kad yra toks dalykas, kaip per daug kofeino, ypač jūsų kaulams. Tyrimai rodo, kad kofeinas (vartojamas dideliais kiekiais) lemia sumažėjusią kaulų masę ir padidėjusius lūžius, nes jis neigiamai veikia kalcio absorbciją.

Rekomendacija: Gydytojai patikina  , kad vidutiniam suaugusiam žmogui saugu vartoti iki 400 mg kofeino (4 puodeliai užvirintos kavos) per dieną. Taigi, jei turite 4 ar mažiau, nėra ko jaudintis. Jei geriate daugiau nei tai, dėl to gali nukentėti jūsų kaulai.

4. Jūsų kaulams reikalingas Omega-3.

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Kartu su saikingu fiziniu aktyvumu, Omega-3 riebalų rūgštys daro didelę įtaką kaulų mineralų tankiui. Jie skatina kaulus formuojančių ląstelių, vadinamų osteoblastais, gamybą. Be to, polinesočiosios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti osteoporozės ir reumatoidinio artrito sąnarių skausmus.

Rekomendacija: Remiantis Nacionaliniu sveikatos institutu , vidutiniškai suaugusiam (18 metų ir vyresniam) reikia 1,6 g (vyrams) ir 1,1 g (moteriai) Omega-3 per dieną.

Omega-3 šaltiniai: riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, jūros gėrybės, graikiniai riešutai, chia sėklos ir kt.

3. Apsvarstykite galimybę vartoti kolageno papildą.

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Ar žinojai, kad tavo organinė kaulų masė sudaro 90% kolageno ? Senstant, be kaulų tankio sumažėjimo, dramatiškai sumažėja kolageno lygis jūsų kūne, o tai ilgainiui gali sukelti trapius kaulus ir lūžius.

Rekomendacija : jei norite gauti kolageno natūraliai, į savo mitybos planą įtraukite žuvis, kaulų sultinį ir paprikas. Bet kadangi iš šių produktų yra labai sunku gauti reikiamą kiekį kolageno, galbūt norėsite išbandyti maisto papildus ir laikytis nurodymų, kiek jų vartoti. Prieš pradėdami vartoti papildą, pasitarkite su gydytoju.

Kolageno šaltiniai: kaulų sultinys, želatina, paprikos, citrusiniai vaisiai, kiaušiniai, moliūgų sėklos ir kt.

2. Suvartokite pakankamai baltymų.

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Daugybė tyrimų parodė, kad baltymų vartojimas yra tiesiogiai susijęs su didesniu kaulų tankio indeksu. Tiesą sakant, kalcis ir baltymai veikia kartu, kad išlaikytų jūsų kaulų sveikatą.

Rekomendacija: Pasak  Harvardo sveikatos , rekomenduojama maisto pašalpa baltymų 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau prieš pradėdami dietą, kurioje yra daug baltymų, pasitarkite su gydytoju, nes ten yra per daug kalcio, o tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Baltymų šaltiniai: jūros gėrybės, paukštiena, balta mėsa, pienas, sūris, kiaušiniai, pupelės ir kt.

1. Apribokite druskos vartojimą.

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Japonijos mokslininkai teigia, kad per didelis natrio vartojimas kelia pavojų jūsų kaulų sveikatai. Daugelis iš mūsų gauna natrio iš įprastos valgomosios druskos, o tai yra blogai, nes druska praranda kalcį, kuris ilgainiui gali sukelti silpnus, trapius kaulus. Taigi, kad išvengtumėte osteoporozės, pabandykite persvarstyti savo mitybą – ypač natrio suvartojimą.

Rekomendacija : Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip 2 300 mg per parą, o daugumai suaugusiųjų – ne daugiau kaip 1 500 mg per dieną.

Premija:

Jūsų kaulai vis silpnėja metai iš metų, tačiau yra būdų, kaip išlaikyti juos sveikus

Dabar, kai žinote, kaip padėti kūnui ilgiau išlaikyti stipresnius kaulus, manėme, kad būtų naudinga žinoti, kad yra keletas veiksnių, keliančių jums didesnę riziką, ir, deja, negalite nieko padaryti.

  • Lytis: Tyrimai rodo, kad moterų (50 metų ir vyresnių) osteoporozė yra 4 kartus didesnė nei to paties amžiaus vyrų.
  • Amžius: kaulų masė pradeda mažėti sulaukus 30-ies. Nors tai yra nuolatinis procesas, kuriam reikia laiko, turbūt pats geriausias laikas pagaliau priimti sveiką gyvenimo būdą ir suvokti reguliaraus fizinio aktyvumo svarbą.
  • Šeimos istorija: Deja, jei kuriam nors iš jūsų tėvų buvo diagnozuota osteoporozė, tai reiškia, kad turite ir genetinę dispoziciją, norėdami susirgti šia liga.
  • Tautybė: Azijos ir Kaukazo moterys turi  didesnę riziką susirgti osteoporoze nei moterys iš kitų etninių grupių.

Jei priklausote kuriai nors iš šių rizikos grupių, geriau vertinkite savo kaulų sveikatą dar rimčiau !!

Neatidėkite savo sveikatos ir net jei vis dar esate 20-ies, pradėkite domėtis savo kaulais jau šiandien! Pasidalykite šiuo straipsniu su draugais, kurie rimtai vertina savo kaulų sveikatą.

Visas svetainės turinys priklauso autoriams. Visos teisės apsaugotos. Mūsų tinklalapyje talpinami tik pramoginio pobūdžio straipsniai, surinkti iš visos planetos. Tinklalapio redakcija neatsako už duomenų tikslumą ir aktualumą. Kai kuriuose straipsniuose gali būti netikslių rekomendacijų ir patarimų, galinčių suklaidinti, todėl būtinai pasikonsultuokite su to profilio specialistu, prieš išbandydami.

Straipsniai, kurie jums patiks

13 situacijų, kai tėvai skaudina savo vaikus ir net to nesuvokia

admin

Garsiausi ir daugiausiai uždirbantys Šalies Jonai: Kuriam Jaučiate Didžiausią Simpatiją?

admin

NESUVOKIAMAS NUSIKALTIMAS: 17-Metė Auklė Monstrė Išprievartavo 2 Ir 3 Metukų Sesutes

admin