Sveikata

28 dienų asmeninis svorio metimo planas: pašalinkite riebalus iš visų kūno dalių

Vyrams vidutinis kūno riebalų diapazonas yra nuo 22% iki 30%. Moterų skaičius siekia nuo 32% iki 42% ir bėgant metams padidėja. Šiais laikais priaugame svorio: tarša, lengvas transportavimas ir greitas maistas. Kartais atsikratyti senų įpročių yra tikras iššūkis, o pirmasis mėnuo yra pats sunkiausias pakeitimas mūsų kasdienybe, tačiau tai tikrai įmanoma padaryti.

Mes, „  Bright Side“, žinome, kad svarbu rasti savo programą, kad galėtumėte pasiekti geriausius rezultatus per trumpiausią įmanomą laiką. Čia rasite naudingos informacijos, kuri gali padėti sumažinti riebalų kiekį jūsų kūne per vieną mėnesį.

Veidas

28 dienų asmeninis svorio metimo planas: pašalinkite riebalus iš visų kūno dalių

Neužtenka vien tik rūpintis savo kūnu. Kartais  dvigubas smakras ir riebalai aplink jūsų skruostus gali likti šalia, net lieknėjant. Atminkite, kad atlikdami tuos pačius pratimus kasdien, galėsite greičiau pamatyti rezultatus.

28 dienų asmeninis svorio metimo planas: pašalinkite riebalus iš visų kūno dalių

Patogiai atsisėskite ir pradėkite judinti žandikaulį, kai jūsų lūpos uždarytos, tarsi ką nors valgote.

Baigę kramtyti, plačiai atverkite burną. Jūsų liežuvis turėtų būti prigludęs prie apatinių dantų.

Laikykite šią pozą 5 sekundes, lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami.

Pakartokite 10 kartų.

Kojos

28 dienų asmeninis svorio metimo planas: pašalinkite riebalus iš visų kūno dalių

Visų pirma, pažvelkite į save ir atlikite analizę, ar jūsų apatinė ar viršutinė kūno dalys turi daugiau riebalų. Jei treniruosite dalį, kurios nereikia iš tikrųjų sunkiai dirbti, tiesiog įgysite daugiau raumenų, o probleminė dalis liks neliečiama. Nepamirškite savęs išsekinti, bet taip pat atminkite, kad 5 dienas per savaitę jums reikia bent 30 minučių mankštos .

Jei kojose ir šlaunyse yra daugiau riebalų, galite pradėti bėgioti ar tiesiog vaikščioti 30–40 minučių per dieną. Tiems žmonėms, kurie nori pasiekti dar daugiau rezultatų, gali būti gera vesti keletą aerobikos užsiėmimų . Kad ir ką nuspręstumėte, stenkitės nepamiršti apie tempimą.

Jei viršutinėje kūno dalyje yra daugiau riebalų , galite atsikratyti mažiau kojų. Aktyvus kasdienis 30–40 minučių pasivaikščiojimas gali pakeisti bėgimą ir sunkumų kilnojimą. Nerekomenduojama numesti svorio atliekant pratimus su sunkiaisiais svoriais. Taip pat pastebėsite, kad efektyviau atlikti daugiau pakartojimų su lengvesniais svoriais.

Rankos

28 dienų asmeninis svorio metimo planas: pašalinkite riebalus iš visų kūno dalių

  

Pasirinkę šią treniruočių programą pirmiausia turėtumėte suprasti, kad turime mesti riebalus. Yra 2 dalykai, kuriuos reikia atsiminti. Pirma, išsekindami save sunkiais svoriais, jūs ne lieknėsite, bet įgysite šiek tiek svorio . Antra, nepaisant to, kad šiais laikais taškų sumažinimas yra populiarus, dauguma tyrimų nustatė, kad jis yra neveiksmingas. Paprasčiau tariant, jei norite numesti riebalus rankose, vis tiek negalite pamiršti treniruoti kitų kūno dalių. Tokiu atveju efektyviausias bus jūsų mokymas.

Yra keli būdai, kaip numesti rankos riebalus:

1. Daugiau širdies , bet ne mažiau kaip 30 min., Bent 5 dienas per savaitę. Galite išbandyti tokius pratimus kaip bėgimas laiptais, šokinėjimas virve, bėgiojimas ar  burlentės . Tai labai svarbi ir efektyvi svorio metimo strategija, kuri padidina liesą kūno masę. Norėdami priimti iššūkį, galite pridėti lentų.

2. Širdis kartu su lengvais pratimais . Pabandykite kintamąsias kūno svorio ir širdies dienas 6 dienas kiekvieną savaitę.

Pilvas

28 dienų asmeninis svorio metimo planas: pašalinkite riebalus iš visų kūno dalių

Ši dalis gali būti viena iš sunkiausiai prarandančių riebalų. Neužtenka vien daryti traškučius. Yra 3 kūno tipai ir kiekvienam iš jų reikia skirtingos programos lieknėjimui:

28 dienų asmeninis svorio metimo planas: pašalinkite riebalus iš visų kūno dalių

Ektomorfai yra liekni ir ilgi, jiems sunku lavinti raumenis. 3 dienos jėgos treniruotes turėtų susieti su 2 dienomis trunkančiu žemo intensyvumo kardio treniruotėmis  : pavyzdžiui, bėgiojimu ar step-aerobika. Įtraukite ab pratimus, tokius kaip dviračio traškėjimas ir ab sutraukimus ant mankštos rutulio.

Endomorphs didelės kūno riebalų ir dažnai kriaušės formos. Treniruotės pagal svorį yra jums geriausios, tačiau darykite daug pakartojimų, palyginti su nedideliu svoriu. Pridėkite skirtingų rūšių traškučius su daugybe pakartojimų. Vaikščiojimas, bėgiojimas ir plaukimas taip pat naudingi ektomorfams.

Mezomorfai yra gerai pastatyti, pasižymi dideliu metabolizmu. Pasirinkite super komplektą: pvz., Susiraukite po kojomis. Kardio treniruotės gali padėti mezomorfams, kurie nori pasilenkti. 3–5 kartus per savaitę papildykite 30–45 minutes kardio.

Sėdmenys

28 dienų asmeninis svorio metimo planas: pašalinkite riebalus iš visų kūno dalių

Pritūpimai , pritūpimai, pritūpimai! Bet kokio tipo kūnui, jei norite, kad sėdmenys neatrodytų liekni, darykite pritūpimus. Jei jaučiatės pakankamai stiprūs, galite naudoti nedidelį svorį . Štai vienas pavyzdys:

Atsistokite galva nukreipta į priekį. Kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje. Ištieskite rankas tiesiai priešais save.

Atsisėskite ir atsigulkite. Nugara turi būti tiesi. Laikykite galvą nukreiptą į priekį, o viršutinė kūno dalis šiek tiek sulenkta į priekį. Užuot leidę nugarą suapvalinti, leiskite šiek tiek nusileisdami apatinei nugaros arkai.

Nuleisk žemyn šlaunimis lygiagrečiai grindims.

Stumkite save į pradinę padėtį.

Pradėkite nuo 3 10 pritūpimų rinkinių per pirmąsias 2 savaites ir pridėkite daugiau pakartojimų iki 12, o po to iki 15. Atlikdami šį pratimą, žinokite apie savo laikyseną. Neleisk savo keliams eiti į vidų .

Ar turite savo metodų, kurie jums padeda išlikti tinkamam? Ką patartumėte pradedantiesiems? Prašome pasidalinti savo patarimais žemiau!

Visas svetainės turinys priklauso autoriams. Visos teisės apsaugotos. Mūsų tinklalapyje talpinami tik pramoginio pobūdžio straipsniai, surinkti iš visos planetos. Tinklalapio redakcija neatsako už duomenų tikslumą ir aktualumą. Kai kuriuose straipsniuose gali būti netikslių rekomendacijų ir patarimų, galinčių suklaidinti, todėl būtinai pasikonsultuokite su to profilio specialistu, prieš išbandydami.

Straipsniai, kurie jums patiks

Naujoji sriubos dieta (per 7 dienas – 5 kg) + MENIU

admin

Paprastas pratimas, galintis sutvarkyti jūsų nugarą ir pagerinti jūsų laikyseną per 2 minutes per dieną

admin

Veidą Patepkite Banano Žievele: Spuogus Pamiršite

admin