Kita

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

Nors mes negalime numesti svorio tik taikydami tam tikras vietas, labai įmanoma, kad juosmuo atrodytų plonesnis, o pilvas – plokštesnis. Yra keletas raumenų grupių, atsakingų už mūsų vidurinę dalį, ir mums tiesiog reikia surasti pratimus, kurie padėtų izoliuoti šiuos raumenis. Kitas triukas yra tas, kad šie pratimai turėtų būti daromi taip, kad šie raumenys būtų stiprūs ir tonizuoti, bet ne dideli ir nepatogūs. O treniruotės šiame straipsnyje buvo parinktos būtent šiam tikslui įgyvendinti.

Mes, „  Bright Side“, pasirinkome nuostabius pratimus kiekvienai raumenų grupei ir negalime laukti, kol pasidalinsime šiuo pasirinkimu su savo skaitytojais.

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

Mūsų vidurinėje dalyje yra tik 3 pagrindinės raumenų grupės ir kiekviena iš jų vaidina ypatingą vaidmenį, kaip atrodo mūsų juosmens ir skrandis. Jei giliai esantis skersinis pilvas nėra pakankamai stiprus, skrandis išlenda. Viršuje uždarytas tiesiosios žarnos abdominis tirpalas suteikia mums apibrėžtą 6 pakuotę. Į išorės ir vidaus įstrižai raumenys yra atsakingas už juosmens formos ir prisidėti prie to smėlio laikrodžio formos, kad daugelis iš mūsų nori gauti.

Jei plonas juosmuo ir plokščias pilvas yra jūsų tikslai, turėtumėte sutelkti dėmesį į šių raumenų tonizavimą ir stiprinimą. Štai kodėl jums reikia statinių pratimų, kūno svorio dinaminių pratimų ir tempimo derinio.

1. V raidės

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

„V-ups“ nukreiptos į visas pilvo raumenų grupes: skersinį abdominį, įstrižąjį ir tiesiosios žarnos pilvo raumenis

  • Atsigulkite, laikydami kojas plokščias, o rankos ištiestos virš galvos.
  • Suspauskite ir pakelkite liemenį ir kojas nuo grindų, siekdami kojų.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite 10-12 kartų.
  • Jei tai šiek tiek per sudėtinga, kelkite vieną koją vienu metu pakaitomis.

2. Pakaitomis pasiekite ir pagaukite

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

Alternatyvus pasiekimas ir gaudymas veikia skersinius pilvo ir tiesiosios žarnos raumenis.

  • Atsigulkite plokščiai ir sulenkite kelius.
  • Abiem rankomis judėkite link kairiojo šlaunies kelio link.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite šį judesį kairėje pusėje.
  • Pakartokite 10-12 kartų iš abiejų pusių.

3. Šoniniai traškėjimai su balansiniu kamuoliu

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

Šoniniai krapštukai su pusiausvyros rutuliu yra labai veiksmingi išoriniams ir vidiniams įstrižainiams, nes rutulio nestabilumas verčia aktyvuoti šiuos raumenis maksimaliai.

  • Atsigulkite šonu su dešiniuoju klubu ant mankštos rutulio.
  • Kairę koją pastatykite už dešinės kojos, jei reikia papildomos paramos, naudokite sieną.
  • Padėkite rankas ant galinės galvos atramos link, tačiau stenkitės netempti pratimo metu.
  • Suspauskite aukštyn, pakeldami viršutinę kūno dalį.
  • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite 10-12 kartų.
  • Pakeiskite šonus ir pakartokite 10-12 kartų iš kitos pusės.

4. Susitraukimai su balansiniu kamuoliu

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

Susitraukimai su pusiausvyros rutuliu veikia tiesiosios žarnos pilvo raumenis ir skersinius pilvo raumenis.

  • Pasirinkite rutulį, kad sėdėdami ant jo kojos sudarytų 90 ° kampą.
  • Sėdėkite ant rutulio ir judinkite kojas į priekį, kad apatinė nugaros dalis atsiremtų į rutulį.
  • Laikykite rankas už galvos palaikymui.
  • Susigraužkite, užkabindami savo šerdį ir lėtai grįžkite į pradinį tašką.
  • Pakartokite 10-12 kartų.
  • Įsitikinkite, kad netraukiate galvos rankomis, darbą turėtų atlikti jūsų abs.

5. Aukšta lenta su klubo pratęsimu

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

Visi mėgsta „lentą“. Aukštos lentų su klubo pratęsimo priima šį pratimą į kitą lygį ir nukreipia skersinis abdominis, o išoriniai ir vidiniai obliques.

  • Pradėkite „push-up“ padėtyje, laikydami rankas po pečiais ir darydami vieną liniją nuo galvos iki kojų.
  • Nejudėdami viršutine kūno dalimi, lėtai nukelkite kairę koją nuo grindų.
  • Palaikykite 5 įkvėpimus ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite dešine koja.
  • Kartokite 10–12 kartų ant kiekvienos kojos.

6. Žirklės

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

Žirklių mankšta yra  puiki treniruotė skersiniams pilvo raumenims.

  • Atsigulkite ir padėkite rankas už šonų.
  • Sulenkite kelius ir pakelkite kojas.
  • Pakelkite vieną koją maždaug 45 ° kampu ir nuleiskite kitą koją, kol ji bus vos 2 coliai nuo žemės.
  • Pakaitomis kojas.

7. Atbulinis traškėjimas

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

Atvirkštinis traškėjimas veikia daugelį raumenų grupių, tiesiąją žarną, pilvą ir skersinę pilvo dalį.

  • Atsigulkite ir padėkite rankas už šonų arba po dugnu.
  • Sulenkite kelius maždaug 90 ° kampu.
  • Patraukite kojas prie krūtinės ir aukštyn, šiek tiek ridendami nugarą.
  • Pasukite atgal į pradinę padėtį.
  • Kelius visą laiką laikykite sulenktus.
  • Galite pritaikyti šią treniruotę savo jėgoms, kuo toliau riedėsite, tuo sunkiau.

8. Šoninis ruožas

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

  • Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, laikydami rankas už šono.
  • Stumkite dešinę ranką į šoną ir sulenkite liemenį, keldami dešinę ranką į viršų.
  • Palaukite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite iš kitos pusės.
  • Pakartokite 10-12 kartų iš abiejų pusių.

9. Pilvo ruožas

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

Pilvo tempimas taip pat žinomas kaip  kobra jogos ruožas ir yra labai veiksmingas tempimo į rectus abdominis.

  • Atsigulkite ant pilvo, padėdami rankas prie pečių.
  • Stumkite rankas ir pakelkite viršutinę kūno dalį aukštyn, klubus ir dubens laikydami ant grindų.
  • Pauzė 10–15 sekundžių.
  • Pakartokite 5 kartus.

10. Liemens sukimo ruožas

10 paprastų judesių norint gauti mažą juosmenį ir plokščią skrandį

Liemens pasukimo tempimas veikia jūsų skersinį pilvą ir įdubimus.

  • Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų.
  • Ištieskite kairę koją ir sulenkite dešinę koją.
  • Palaikydami save dešine ranka už nugaros, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir kairiąją ranką perkelkite per sulenktą kelį.
  • Per daug nepersistenkite, tai turėtų būti tempimas, o ne patempimas.
  • Palaukite maždaug 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite iš kitos pusės.
  • Atlikite 5 pakartojimus.

Kurį pratimą ketinate išbandyti pirmiausia? Ar turite savo treniruotes, kurias naudojate, kad gautumėte mažą juosmenį ir plokščią skrandį? Papasakokite apie savo mėgstamiausius komentarų skiltyje žemiau.

Straipsniai, kurie jums patiks

12 nuotraukų, kurios įrodo, kad apie šį gyvenimą nieko nežinome

admin

Gražiausios lietuvos kaimo merginos. Kurią pasirinksite?

admin

20 nuotraukų, įrodančių, kad vestuvės nebūtinai turi būti tobulos

admin