Kita

7 pratimai nugaros skausmams palengvinti per 10 minučių

Apie 54% žmonių skundžiasi dėl tam tikrų nugaros skausmų. 26% šių žmonių sutiko, kad nugaros skausmo priežastis gali būti nepakankama mankšta ar fizinis darbas.

Čia, „ Bright Side“ , rūpinamės jūsų sveikata! Štai kodėl mes nusprendėme sudaryti keletą lengvų pratimų, palengvinančių nugaros skausmus – ypač jei jo priežastis yra judesio stoka. Priešingu atveju geriau prieš tai pasitarti su gydytoju.

1. Kirpimo tempimas

7 pratimai nugaros skausmams palengvinti per 10 minučių

Žingsniai:

Atsigulkite ant nugaros sulenktą koją.

Suimkite už dešinio kelio ir dešinę koją patraukite į tempimo padėtį. Kelis gali būti šiek tiek sulenktas, kai atsitraukiate koją.

Ištieskite jį tiek, kiek patogu, tačiau laikykite uodegos kaulą ant grindų ir ištieskite kelius, kad pajustumėte raumenų įtampą.

Turėdami idealią pozą, turėtumėte jausti tempimą ant šlaunų ir blauzdų užpakalinės dalies, jei traukiate kojų pirštus atgal.

Palaikykite 10 sekundžių ir pakartokite du kartus abiem kojomis.

Jei turite įtemptus raumenis, kurie greičiausiai stringa , kasdieniniame gyvenime jūs labiau linkę į traumas . Įtemptos pakaušio juostos gali paveikti dubens judėjimą, o tai padidina jūsų apatinės nugaros dalį. Dantų tempimas suteiks jums tvirtas, lanksčias, lieknas šlaunis, kurios palaiko ir likusias jūsų raumenų grupes.

2. Dviguba kojos koja iki krūtinės

7 pratimai nugaros skausmams palengvinti per 10 minučių

Žingsniai:

Atsigulkite ant nugaros.

Sulenkite abi kojas ir viena ranka laikykite kitą ranką už kelių.

Dabar abiem rankomis patraukite jį arčiau krūtinės. Kuo daugiau tempiesi, tuo labiau jautiesi apatinės nugaros ir šlaunų įtempimas .

Laikykite poziciją 20 sekundžių ir pakartokite du kartus.

Šis pratimas ypač padidina jūsų apatinės nugaros dalies raumenų judesius. Raumenys, turintys blogą judesių diapazoną, yra linkę į nugaros smegenų artritą ir stuburo smegenų stenozę . Pratimas taip pat užtikrina sveiką kraujo tiekimą ir padeda maistinėms medžiagoms toje konkrečioje vietoje.

Alternatyva:

7 pratimai nugaros skausmams palengvinti per 10 minučių

Žingsniai:

Atsigulkite ant nugaros.

Vieną koją sulenkite, o kitą sulenkite tiesiai po pirmosios kojos keliu, kaip parodyta paveikslėlyje.

Rankas laikykite kartu už kelių.

Dabar patraukite ją arčiau krūtinės abiem rankomis.

Šis pratimas paveiks tik vieną kūno pusę, atsižvelgiant į koją, todėl laikykite poziciją 20 sekundžių ir pakartokite tai du kartus abiem kojomis.

3. Kelio tiesimas iki krūtinės

7 pratimai nugaros skausmams palengvinti per 10 minučių

Žingsniai:

Atsigulkite ant nugaros.

Sulenkite dešinę koją ir laikykite ją rankomis.

Dabar patraukite jį arčiau krūtinės, kad pajustumėte tempimą ant klubų ir šlaunų.

Laikykite poziciją 20 sekundžių ir pakartokite tai du kartus abiem kojomis.

Tai daro tą patį poveikį kūnui kaip ir tempimas nuo kelio iki krūtinės. Tačiau šis iš dalies naudoja kūno svorį šlaunies raumenims atpalaiduoti, kartu taisydamas stuburą ir susijusius raumenis.

Alternatyva:

7 pratimai nugaros skausmams palengvinti per 10 minučių

Pastaba :
alternatyvios versijos veiksmai yra tie patys, tačiau tuo atveju, jei negalite išlaikyti savo kitos kojos tiesiai, ją galima naudoti kaip alternatyvą.

4. Psoas ruožas

7 pratimai nugaros skausmams palengvinti per 10 minučių

Žingsniai:

Atsistokite tiesiai.

Dešinę koją perkelkite į priekį, kairiąją koją palaikykite atgal. Sulenkite dešinįjį kelį ir viršutinę kūno dalį laikykite tiesiai.

Kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje ir tada nuleiskite kairįjį kelį arti grindų.

Laikykite abi rankas ant dešiniojo kelio, kad palaikytų, ir viršutinę kūno dalį perkelkite į priekį. Šis pratimas paveiks psoas .

Palaikykite padėtį 30 sekundžių ir pakartokite tai du kartus abiem kojomis.

Psoas yra pats svarbiausias ir didžiausias klubo lankstymo raumenų grupės raumenys. Jie užtikrina šlaunies ir liemens judėjimą koordinuojant. Tai padeda kasdienėje veikloje, tokioje kaip dviračių sportas, svorio treniruotės, bėgimas ir kt.

5. Nugaros ruožas

7 pratimai nugaros skausmams palengvinti per 10 minučių

Žingsniai:

Gulėkite ant nugaros ir ištieskite rankas statmenai galvai.

Pakelkite dešinę koją į viršų ir kaire ranka patraukite ją per kairę koją prie žemės kairėje pusėje.

Lėtai pasukite galvą link dešinės pusės, jausdami tempimą ant nugaros ir šlaunų, atsižvelgiant į koją, laikydami rankas statmenas galvai.

Palaikykite padėtį 30 sekundžių ir pakartokite tai du kartus abiem kojomis.

Jei valandas sėdite biure ar klasėje, sėdite už automobilio vairo ar tiesiog stovite su prasta laikysena, kenčia nugaros smegenys, sukeldamos blogus nugaros skausmus. Nugaros ruožas arba stuburo posūkio ruožas užtikrina stuburo raumenų judrumą, padeda išlaikyti gerą laikyseną.

6. Keturgalvis ruožas

7 pratimai nugaros skausmams palengvinti per 10 minučių

Žingsniai:

Atsistokite tiesiai.

Atsistokite ant dešinės kojos ir dešinę ranką laikykite kairę koją. Galite naudoti abi rankas, jei jų nepakanka.

Pabandykite paliesti kulną prie užpakalio, kad ištiestumėte klubus, keturgalvius galus ir nugarą .

Palaikykite padėtį 30 sekundžių ir pakartokite tai du kartus abiem kojomis.

Keturgalvis ruožas padidina kraujo apytaką toje konkrečioje srityje. Dėl nugaros ir kelio sąnario raumenų, prastas ar standus keturgalvio raumenų pora gali sukelti nugaros ar kelio skausmą.

7. Šunys žemyn nukreiptas į sieną ar kėdę

7 pratimai nugaros skausmams palengvinti per 10 minučių

Žingsniai:

Atsistokite tiesiai ir įsitikinkite, kad turite ką nors jus palaikyti.

Padėkite abi rankas ant atramos, išlaikydami pakankamą atstumą tarp jūsų ir atramos.

Sulenkite viršutinę kūno dalį tarp rankų ir įsitikinkite, kad galva taip pat eina žemyn tarp jų. Kuo labiau galva žemyn, tuo labiau įtempiami nugaros ir šlaunų raumenys .

Laikykite apatinę kūno dalį tiesią ir pabandykite sulenkti patogioje padėtyje.

Laikykite poziciją 30 sekundžių ir pakartokite tai du ar net 3 kartus.

Šis tempimas pašalina bet kokį pečių, kaklo, šlaunų ar nugaros krūvį. Tai padidina jūsų liemens erdvumą sukuriant judesius keturgalviuose. Paspaudus šlaunies viršutinę dalį, atsiras daugiau vietos ir bus mažiau streso apatinės nugaros dalies ir juosmens raumenims.

Ar pirmasis turas palengvino skausmą? Išbandykite šiuos pratimus ir tempimus dėl nugaros skausmo ir pasakykite mums, kaip jaučiatės komentaruose. Nepamirškite pasidalinti šiuo straipsniu su kitais, kenčiančiais nugaros skausmais!

Visas svetainės turinys priklauso autoriams. Visos teisės apsaugotos. Mūsų tinklalapyje talpinami tik pramoginio pobūdžio straipsniai, surinkti iš visos planetos. Tinklalapio redakcija neatsako už duomenų tikslumą ir aktualumą. Kai kuriuose straipsniuose gali būti netikslių rekomendacijų ir patarimų, galinčių suklaidinti, todėl būtinai pasikonsultuokite su to profilio specialistu, prieš išbandydami.

Straipsniai, kurie jums patiks

Didžiausių kvailių TOP 5. Pasitikrinkite ar esate šiam saraše

admin

Alkoholikų Transformacijos: Štai, Kas Nutinka Nustojus Gerti. Ar tikrai tai yra blogis?

admin

17 žmonių, kurie nugalėjo blogus įpročius ir dabar yra neatpažįstami

admin